睡眠は我慢してはいけない！大きな病気につながる危険も！
最近話題の睡眠負債
最近話題となっており、世界中から研究されているのが睡眠負債です。
睡眠負債というのは睡眠不足の状態が少しずつ蓄積されていくこと。
睡眠負債がたまるとガンや認知症などの病気のリスクが高まるという結果が出ており、場合によっては命にもかかわる重大な事なのです。
人生の約3分の1は睡眠をとることが大切な人間は平均睡眠時間7?8時間が標準です。
しかし仕事が忙しい、勉強で寝る時間も惜しいと睡眠時間が減ってしまい、平均睡眠時間が7時間よりも少なくなると睡眠負債が徐々に溜まっていきます。
睡眠負債というのは出来るだけためずに早めに返済を心掛ける事。
平日は6?7時間と少な目でも週末に8?10時間寝ていれば身体には大きな悪影響は無く、睡眠負債を返済できます。
それさえもなかなかできず、さらに短い5?6時間と睡眠時間の短いのが続いてしまうと身体に何かしらの悪影響が出てきます。
あまり平日に短い睡眠時間が続いてしまうと土日に思いっきり寝ようと思っても返済しきれず、結局起きてしまい、睡眠負債が残ったまま週明けを迎えることになってしまいます。
そうかと言って夕方まで寝てしまうと体内時計が狂い、昼夜逆転のような状況になり、生体リズムが乱れてしまいます。
今回は睡眠負債によるリスクや睡眠不足の兆候、睡眠負債を上手に返済し健康を維持するための方法などをご紹介しましょう。
睡眠負債によるリスク
お金がどんどんたまる事は非常に嬉しい事ですが、借金や借金のようにたまってしまう睡眠負債というのはたまって良いことは一つもありません。
そればかりか病気のリスクを高め、毎日の生活に悪影響を及ぼす可能性があります。
知らぬ間に睡眠不足の影響というのはどんどん蓄積されていき、重大な病に侵されてからそのことに気づく場合もあります。
もう少し寝ておけばよかった・・身体を大切にしておけばよかった・・と後悔することのないように睡眠負債によるリスクは知っておいた方が良いでしょう。
がん細胞が増殖される可能性がある
睡眠不足とガンというと全く関係が無いと思いがちですが、様々な研究結果により、睡眠不足となるとがん細胞が増えやすくしてしまう可能性があるのがわかってきました。
睡眠不足状態が続くと身体の疲労がたまり、免疫力が低下するだけでなく、免疫細胞そのものがガン細胞の増殖をサポートさせてしまうようになってしまうのです。
これはマウスでの実験結果でありながらも、人間にも同じことが言える可能性があるのは怖い事であり、睡眠不足を軽視しては大変なことになるという警告ともいえるのです。
アルツハイマー病の原因物質に
また、じわじわと積み重なった睡眠負債により、脳の働きも知らぬ間に低下している可能性があります。
最近睡眠が不足がちで仕事の能率が悪い、家事が要領よくできない、物忘れが激しい、うっかりミスが多いといった症状はありませんか？
睡眠というのはとても重要で、寝ている間に身体を休めるだけでなく、脳に溜まったアミロイドベータと呼ばれる脳のゴミを排出させると言われています。
この脳のゴミのアミロイドベータは認知症のアルツハイマー病の原因物質です。
という事は睡眠不足で睡眠負債となるとアルツハイマーの原因物質である脳のゴミが綺麗に排出されず、そのゴミは徐々に蓄積されるので数年、数十年のうちに認知症となるリスクを高めてしまう可能性があるのです。
若い時から睡眠不足が続き、睡眠負債がたまった状態が続くと、認知症になるリスクを大きく高めてしまうので注意が必要です。
肥満のリスクも高い
また、睡眠負債の状態は生活のリズムを乱し、肥満のリスクも高めます。
人は寝ている間に全身を血液が回り、代謝率アップにつながりますが、睡眠時間が短いと身体に血液が良く循環しないため、冷えや代謝率を下げることにつながり、消費カロリーの減らない痩せにくい身体となります。
睡眠負債がたまるにつれ、体重も増えていく可能性があります。
毎日6?8時間しっかりと熟睡することは心身共に健康に役立ち、ダイエットにもつながります。
さらに睡眠負債となるとインスリンの分泌量を低下させるため、糖尿病になるリスクを高めるほか、起きている時間が長いと血圧も休むことが出来ず緊張状態が長く続くため、高血圧につながります。
睡眠不足が引き起こす恐ろしい症状についてはこちらもご覧ください。
睡眠負債を解消するためにはどうしたらよい？
日本人はとにかく忙しい方が多く、睡眠不足は身体に悪いというのはわかっていてもやらなくてはならない、こなさなくてはならないものが沢山あるため、睡眠負債は蓄積されやすい状況になりがち。
しかし、将来の自分を考えると若い時の無理は禁物です。
若い時の苦労は買ってでもするべきと言われていましたがそれはせいぜい20代まで。
働き盛りの30?40代というのはまだまだ無理がききますが、体力も少しずつ落ちていき、無理をした分が身体に悪影響を及ぼし始める時期でもあります。
やっとホッとできる時に身体がガタガタになってしまうと何も楽しむことはできません。
睡眠負債はこまめに返済し、理想的な睡眠時間の維持を意識しましょう。
忙しい中にも睡眠負債を減らし、夜の睡眠に悪影響をあたえないのがお昼休みの昼寝です。
食後のほんの30分程度でも、身体を休めることが出来、午後の仕事や家事の質を高めることにもつながります。
昔はたとえ休み時間でも昼寝でうとうとしているだけで怠けているといった印象がありましたが、それはもう過去の話。
現在では積極的に会社がパワーナップにつながるとして昼寝の時間を順番にさせてくれる、昼寝の場所を設置してくれるといった対応をしてくれるところもあります。
パワーナップとは午後の仕事を集中して行えるための充電すること。
昼寝の時間を作ることは睡眠負債の蓄積を抑え、仕事のパフォーマンス低下を防ぎ、残業を少なくすることが出来るなど会社にとっても喜ばしい事なのです。
昼食後というのはどうしても眠くなりがち。
時間がなくほんのつかの間の10?15分程度でも寝ると寝ないとでは大きい違いがあるため、出来るだけ身体を休めましょう。
現在では椅子に座って快適にうつぶせ寝が出来るお昼寝グッズやクッションなどが多数販売されています。
自分に合ったものを購入し、上手に活用すれば毎日のお昼寝タイムを快適に気持ちよく過ごせます。
そして睡眠負債を減らすため、返済するために重要な事は夜の睡眠の質を高める事。
短い時間でも浅い眠りではなく、ぐっすりと眠れるようにすることで睡眠負債のリスクを減らすことが出来ます。
まずは夜快適に眠れるようにするための生活習慣を整える事。
まず食事は寝る3時間前に出来るだけ済ますようにしましょう。
夜はお腹いっぱい食べすぎないこと。
出来るだけ消化の良いものをよく噛んでゆっくり食べるのがおすすめです。
そして寝る2時間前にお風呂に入りシャワーではなく湯船に入ること。
入浴は心身をリラックスさせ、身体の循環を良くし、睡眠の質を高める効果が期待できます。
お風呂から出た後はスマートフォンやパソコンなどブルーライトが出るものは手放すこと。
寝室にはできるだけ持ち込まないようにしましょう。
寝室は清潔で落ち着いた色の寝具を用意。
寝るときは必ずパジャマに着替え、入眠体制を整えるようにしましょう。
照明は出来るだけ落ち着いたものにし、寝室の湿度や温度を快適な温度にするよう調節しましょう。
布団がじめじめするなら布団の湿気対策に除湿シートを使うのもありかと思います。
寝る前にはリラックス効果のあるホットミルクやハーブティなどを飲むと水分を摂取することが出来、安眠につながります。
アロマテラピーなども快眠効果があります。
安眠効果のある香りをティッシュなどに垂らし、寝る場所の近くに置くと良いでしょう。
一日の疲れをとる睡眠は快適に、質の良い物にするよう心がけるだけで睡眠負債のリスクを減らすことが出来ます。
